Derrière ce réflexe se cache le mythe de la catharsis: la colère serait comme une vapeur sous pression qu’il faudrait laisser s’échapper, en hurlant dans sa voiture, en frappant un oreiller ou en enchaînant les coups sur un sac de boxe. Ce scénario donne une illusion de maîtrise, mais les travaux compilés ces dernières années montrent autre chose: si l’on se sent "vidé" après, c’est surtout parce que le corps est épuisé, pas parce que l’émotion s’est réellement apaisée.
Une méta-analyse publiée en 2024 dans la revue Clinical Psychology Review, portant sur 154 études et 10 189 participants, a comparé différentes façons de gérer la colère. Résultat: les activités de défoulement (punching-ball, cris, jogging en mode sprint, salles de casse) maintiennent la colère, voire l’augmentent, alors que les activités calmes (respiration, relaxation, méditation, yoga doux, simple pause ou fait de compter jusqu’à 10) réduisent significativement la colère et l’agressivité. Autrement dit, le geste qui paraît le plus logique enflamme souvent le système au lieu de l’éteindre.
CE QUE LE CERVEAU COMPREND VRAIMENT QUAND LA COLERE MONTE
Pour comprendre ce décalage, il faut regarder comment le cerveau traite un conflit. La neuroscientifique espagnole Nazareth Castellanos résume bien le dilemme intérieur: "On dit qu’il y a des moments où le cerveau répond et d’autres où il réagit. Idéalement, le cerveau devrait répondre, mais normalement il réagit, c’est-à-dire qu’il réagit très rapidement", explique Nazareth Castellanos, citée par BBC News Mundo. Dans ces réactions éclairs, l’amygdale (centre d’alerte émotionnelle) prend la main sur l’hippocampe et le cortex frontal, qui servent à mettre les choses en perspective.
Le système d’alerte se déclenche aussi à l’extérieur: des chercheurs de l’Université de Genève ont montré, grâce à l’électro-encéphalogramme, que le cerveau repère une voix en colère en quelques centaines de millisecondes et garde plus longtemps son attention dessus que sur une voix neutre ou joyeuse. " La colère peut annoncer une menace potentielle, c’est pourquoi le cerveau analyse plus longtemps ce genre de stimuli. Ce mécanisme permet, dans un environnement sonore, de ne pas s’alarmer au moindre bruit potentiellement menaçant ou, au contraire, d’adopter le comportement le plus adéquat en cas de danger. Ces millisecondes d’attention supplémentaires sont donc capitales pour une bonne interprétation de la menace", analyse Leonardo Ceravolo, dans un communiqué de l’Université de Genève. Sur le plan physique, la colère accélère le cœur, augmente la pression artérielle et la fréquence respiratoire; une étude menée en 2024 par Daichi Shimbo a même montré qu’un épisode de colère de huit minutes modifie la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater, ce qui, à force de répétition, pourrait favoriser des lésions vasculaires.
ALORS, QUE FAIRE POUR VRAIMENT CALMER LA COLERE?
Vu de ce tableau, frapper, courir ou s’agiter n’a plus du tout le même sens: ces gestes reproduisent les mêmes marqueurs d’excitation physiologique que la colère elle-même (cœur qui bat vite, muscles tendus, respiration courte). Le cerveau, qui lit en permanence l’état du corps pour interpréter les émotions, y voit la confirmation que la menace persiste. Pour sortir de ce "piège physiologique", l’idée n’est donc pas de vider l’énergie mais de faire chuter délibérément cette excitation, en activant le système nerveux parasympathique, la " pédale de frein " de l’organisme, via le nerf vague.
La voie la plus accessible passe par la respiration diaphragmatique, avec une expiration plus longue que l’inspiration. " Nous avons vu que cette partie de l’expiration est celle qui fonctionne le plus dans les réseaux cérébraux qui contrôlent l’amygdale ", souligne Nazareth Castellanos, citée par BBC News Mundo. En pratique, un mini-protocole peut aider quand la colère monte:
se stopper physiquement (s’asseoir, poser ce que l’on a dans les mains) et sentir les points d’appui du corps,
inspirer par le nez pendant 3 ou 4 secondes en gonflant le ventre,
expirer lentement par la bouche pendant 6 à 8 secondes, comme si l’on soufflait dans une paille,
marquer une brève pause à poumons vides avant de recommencer,
répéter une dizaine de cycles en laissant les pensées passer sans s’y accrocher.
En parallèle, tout ce qui fait descendre le niveau d’éveil du corps aide: relaxation musculaire progressive (contracter puis relâcher chaque groupe de muscles), yoga doux centré sur des étirements lents, méditation de pleine conscience, simple fait de s’immobiliser quelques minutes dans un endroit calme. La psychologue américaine Tara Brach propose aussi la méthode RAIN, qui invite à Reconnaître la colère, l’Autoriser quelques instants sans agir, l’Investiger (qu’est-ce qui a été blessé, de quoi ai-je besoin?) puis Nourrir la partie de soi qui souffre. Une fois le corps apaisé par ces outils, la colère peut retrouver sa fonction première décrite par Dolores Mercado: signaler une injustice, poser des limites, guider un changement, mais cette fois avec un cortex frontal disponible pour répondre, plutôt que réagir au quart de tour.
EN BREF
Des travaux récents, dont une méta-analyse de 154 études, remettent en cause l’idée que se défouler quand on est en colère aide réellement à se calmer.
Ils montrent que l’excitation physiologique entretenue par le jogging intensif ou le punching-ball nourrit les signaux de menace traités par l’amygdale et freine le cortex préfrontal.
Respiration diaphragmatique à expiration prolongée, relaxation musculaire progressive, yoga doux et méthode RAIN forment au contraire une boîte à outils simple pour apaiser le corps puis répondre avec clarté.